14 «super-alimentos» para crianças que são, afinal, alimentos de todos os dias
Nenhum alimento faz de uma criança uma super-criança. Mas há catorze alimentos baratos, portugueses e fáceis de servir que a DGS descreve, um a um, pelo que trazem ao prato.
A palavra «super-alimento» vende bem, mas não aparece na Roda dos Alimentos nem no guia da DGS para a alimentação dos 0 aos 6 anos que consultámos. É uma etiqueta de marketing, quase sempre colada a produtos caros e exóticos. O que as fontes oficiais pedem é outra coisa: variedade, todos os dias, dentro dos sete grupos da roda.
Por isso esta lista tem catorze alimentos comuns, que se compram em qualquer mercado. Para cada um dizemos o que a página «Conheça os alimentos» da DGS destaca e uma forma simples de o pôr no prato de uma criança.
Este artigo é informação geral: não substitui a consulta com o pediatra ou o médico de família, que conhecem o seu filho. Nenhum alimento desta lista trata ou previne doenças, e nenhum substitui os outros.
E a canela no bebé?
Muitos pais chegam aqui a perguntar se o bebé pode comer canela. A Pequenada escreve para crianças a partir dos 2 anos e não responde a dúvidas de diversificação alimentar do primeiro ano. O guia da DGS lista o que fica de fora nesse ano (sal, açúcar, mel, bebidas açucaradas e chás), mas não encontrámos nas fontes que lemos uma indicação sobre especiarias como a canela. É uma pergunta para o pediatra, que acompanha a introdução de cada alimento.
Os 14 alimentos
| Alimento | O que a DGS destaca | Como servir |
|---|---|---|
| Abóbora | beta-caroteno, que dá a cor laranja e é convertido em parte em vitamina A | na sopa ou em puré |
| Batata-doce | uma das fontes vegetais mais ricas em vitamina A; fonte de fibra | assada no forno, em palitos |
| Tomate | fonte de licopeno, mais bem absorvido quando o tomate é cozinhado e triturado | molho caseiro para a massa |
| Nabo | vitamina C, que facilita a absorção do ferro das leguminosas | na sopa de feijão ou de grão |
| Laranja | rica em vitamina C; melhor inteira do que em sumo, que perde fibra | aos gomos, à sobremesa |
| Morangos | vitamina C, folatos e fibra; fáceis de levar para o lanche | cortados, no iogurte natural |
| Melancia | cerca de 94 % de água; vitamina C e potássio | em cubos, no verão |
| Feijão | proteína, fibra e ferro; aproveita-se melhor com cereais como o arroz | feijão com arroz |
| Grão-de-bico | rico em fibra e proteína vegetal | húmus caseiro no pão |
| Lentilhas | boa fonte de proteínas e fibra; cozem depressa | sopa ou estufado de lentilhas |
| Leite | cálcio, vitamina B12, vitamina D e fósforo; proteína de alto valor biológico | ao pequeno-almoço |
| Ovos | proteína de grande qualidade; versáteis e baratos | cozidos ou em omelete |
| Sardinha | mesmo em lata, proteína, ómega-3 e cálcio nas espinhas | pasta de sardinha no pão |
| Pão de mistura ou integral | fibra, vitaminas do complexo B; menos sal do que bolachas e bolos | ao lanche, com queijo |
Como juntar os 14 numa semana
Não é preciso pôr tudo no mesmo dia. A abóbora, o nabo e o tomate entram na sopa, que o SNS 24 sugere como início das duas refeições principais. Feijão, grão e lentilhas alternam com a carne e o peixe; o guia da DGS sugere leguminosas pelo menos três vezes por semana dos 3 aos 6 anos. O SNS 24 dá ainda como exemplo ovos três vezes por semana, em vez da carne ou do peixe.
A fruta fecha o almoço e o jantar, e a da época sabe melhor: a DGS lembra, por exemplo, que a batata-doce se colhe sobretudo em outubro e novembro. Para o lanche, junte o pão, o leite ou o iogurte e uma peça de fruta, como explicamos nos snacks saudáveis que substituem os doces.
- Segunda: sopa de abóbora, peixe, laranja.
- Quarta: sopa de nabo e feijão, arroz, morangos.
- Sexta: massa com molho de tomate e ovo, melancia.
O que fazer se a criança recusa
Muitos destes alimentos são verdes, castanhos ou de textura estranha para uma criança de 3 anos. O guia da DGS chama neofobia alimentar à aversão a alimentos novos, característica dos 2 aos 6 anos, e recomenda oferecê-los repetidamente, em pequenas quantidades, sem forçar. Discutimos a questão de fundo em obrigar as crianças a comer: sim ou não.
Se a dúvida é sobre o peso, e não sobre um alimento, leia como o médico avalia o peso das crianças. Menos açúcar faz mais diferença do que qualquer alimento acrescentado; os nossos motivos para controlar o açúcar explicam porquê. Mais temas em alimentação.
Perguntas frequentes
Os super-alimentos fazem bem às crianças?
A expressão não aparece na Roda dos Alimentos nem no guia da DGS que consultámos. Alimentos como as bagas exóticas ou as sementes da moda podem fazer parte de uma alimentação variada, mas não substituem a fruta, os hortícolas e as leguminosas da Roda dos Alimentos.
O bebé pode comer canela?
Esta página é sobre crianças a partir dos 2 anos. O guia da DGS lista o que não entra no primeiro ano (sal, açúcar, mel, bebidas açucaradas e chás), mas não encontrámos nas fontes oficiais lidas uma indicação sobre a canela. Pergunte ao pediatra.
Quais são os alimentos mais importantes para uma criança?
Nenhum sozinho. A DGS insiste na variedade dentro dos sete grupos da Roda dos Alimentos, com mais cereais, hortícolas e fruta, e menos gorduras.
As sementes de chia ou de linhaça são boas para crianças?
Podem entrar na alimentação, mas a AAP inclui frutos secos e sementes nos alimentos de risco de engasgamento para crianças pequenas. Se as usar, misture-as moídas numa papa ou num iogurte.
Preciso de comprar alimentos biológicos ou caros?
Não. Os catorze alimentos desta lista são comuns e a DGS sublinha, por exemplo, que os ovos são de baixo custo e que a sardinha em lata é de qualidade excecional para toda a família.