Como convencer a pequenada a comer legumes
Os legumes são o alimento que mais crianças recusam, e há boas razões para isso. Eis o que as fontes oficiais recomendam e dez formas de os pôr no prato sem transformar o jantar numa luta.
Brócolos, espinafres, curgete: para muitas crianças entre os 2 e os 6 anos, tudo o que é verde é suspeito. O guia da DGS «Alimentação Saudável dos 0 aos 6 anos» explica parte do porquê: nesta idade é comum recusar alimentos pela textura, pelo cheiro ou por estarem misturados no prato, e a aversão a alimentos novos (neofobia alimentar) é característica desta fase. Não é teimosia; é uma etapa, e passa melhor com método do que com insistência.
Este artigo é informação geral: não substitui a consulta com o pediatra ou o médico de família, que conhecem o seu filho.
Quantos legumes deve comer uma criança
Para os 3 aos 6 anos, o guia da DGS recomenda 3 a 4 porções de hortícolas por dia. Uma porção corresponde a 90 a 100 g de hortícolas crus ou 45 a 50 g cozinhados, e uma dessas porções é a sopa. A OMS junta fruta e hortícolas numa só meta: pelo menos 250 g por dia dos 2 aos 5 anos e 350 g dos 6 aos 9 anos.
| Refeição | Onde entram os hortícolas |
|---|---|
| lanche | tomate-cereja cortado, pepino, cenoura cozida |
| antes do jantar | um prato de legumes crus ou cozidos como aperitivo |
| almoço e jantar | sopa e legumes no prato principal |
10 ideias para a criança comer legumes
1. A sopa todos os dias
O SNS 24 sugere que o almoço e o jantar comecem com uma sopa de legumes. O guia da DGS acrescenta que dos 3 aos 6 anos o ideal é a criança já comer os hortícolas inteiros na sopa, para conhecer o sabor e a textura de cada um. Comece pela sopa passada e vá deixando pedaços.
2. Legumes quando há fome
Se a criança tem fome antes do jantar, a DGS sugere hortícolas como aperitivo: cenoura, aipo, tomate-cereja, salada. É o momento em que são mais bem aceites, porque não competem com mais nada.
3. Separados no prato
O mesmo guia nota que muitas crianças não aceitam alimentos que se tocam nem pratos misturados onde não os conseguem identificar. Arroz de um lado, brócolos do outro, sem molho por cima.
4. Um legume conhecido e um novo
Ponha sempre um legume que a criança já come ao lado de uma pequena quantidade de um novo. Ela tem algo seguro no prato e o novo vai deixando de ser estranho.
5. Paciência: dez a quinze vezes
O guia da DGS refere que, em média, são precisas 10 a 15 tentativas para um alimento novo ser aceite, e pede que a recusa inicial não leve a deixar de o pôr no prato.
6. Cozinhados de outra forma
Uma cenoura cozida, assada ou ralada são três alimentos diferentes para uma criança. Abóbora e batata-doce assadas no forno ficam mais doces; brócolos salteados ficam estaladiços.
7. Com um molho para molhar
Húmus caseiro de grão ou iogurte natural com ervas transformam palitos de pepino e de pimento num jogo. Bons para o lanche, como nos snacks saudáveis que substituem os doces.
8. Feitos pela criança
A DGS sugere envolver as crianças na preparação de saladas, como as de tomate-cereja ou de alface, e nas compras. Lavar folhas, partir feijão-verde com as mãos ou escolher a abóbora no mercado dá-lhes um motivo para provar.
9. Conversar sobre eles, sem sermões
A DGS recomenda partilhar histórias sobre os alimentos à mesa, a sua origem e os hábitos de outros países. Para uma criança pequena, «vitaminas» é uma palavra abstrata; «esta abóbora veio da horta da avó» não é.
10. Escondidos, às vezes, mas não sempre
Espinafres num batido ou cenoura ralada num molho de tomate somam hortícolas ao dia; veja os nossos smoothies para crianças. Mas, se o legume está sempre escondido, a criança nunca aprende a gostar dele.
O que evitar
- Prometer sobremesa em troca: a DGS desaconselha subornar com doces.
- Fazer outro prato quando os legumes são recusados: a DGS desaconselha substituir a refeição.
- Zangar-se ou comparar com irmãos à mesa.
Com os mais pequenos, atenção à forma: a AAP inclui os palitos de hortícolas crus, como a cenoura, entre os alimentos de risco de engasgamento até aos 4 anos ou mais. Cozidos ou ralados, o risco diminui; ver os alimentos que não deve dar a uma criança.
Para o quadro geral da alimentação, leia as 10 dicas nutricionais para crianças, e para mais temas, todos os artigos de alimentação.
Perguntas frequentes
Quantas porções de legumes deve comer uma criança?
O guia da DGS aponta 3 a 4 porções de hortícolas por dia dos 3 aos 6 anos; uma porção são 90 a 100 g crus ou 45 a 50 g cozinhados, e uma delas é a sopa.
A sopa passada conta como legumes?
Conta, e o SNS 24 recomenda-a no início das refeições principais. A DGS sugere, a partir dos 3 anos, ir deixando os hortícolas inteiros, para a criança conhecer o sabor e a textura de cada um.
O meu filho só come legumes escondidos. É mau?
Não faz mal ao dia, mas não ensina a gostar. Continue a esconder alguns e, ao lado, ofereça o mesmo legume à vista, em pequena quantidade, várias vezes.
Devo obrigar a criança a comer os legumes do prato?
O SNS 24 pede que não se obrigue a criança a comer, e a DGS lembra que a pressão pode ter o efeito oposto. Ofereça, coma também e volte a oferecer noutro dia.
Quais são os legumes mais fáceis para começar?
Os mais doces e macios costumam ser bem aceites: abóbora, cenoura cozida, batata-doce, ervilhas. Depois, aos poucos, os verdes.