Top 10 dicas nutricionais para crianças, com o que a DGS recomenda
Não há alimento milagroso: há uma roda com sete grupos, refeições a horas certas e água como bebida. Eis as dez regras de base, cada uma com a sua fonte oficial.
A alimentação de uma criança dos 2 aos 10 anos assenta em poucas regras, quase todas iguais às da família inteira. Reunimos as dez mais úteis, tiradas da Direção-Geral da Saúde (DGS), do SNS 24 e da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Este artigo é informação geral: não substitui a consulta com o pediatra ou o médico de família, que conhecem o seu filho. Não indica quantidades por criança nem planos alimentares, que dependem da idade, do crescimento e da atividade de cada um.
1. Use a Roda dos Alimentos como mapa
A Roda dos Alimentos da DGS divide os alimentos em sete grupos e mostra, pelo tamanho de cada fatia, quais devem ocupar mais espaço no dia: cereais, derivados e tubérculos, hortícolas e fruta à cabeça; lacticínios, carne, pescado e ovos, leguminosas e gorduras em menor proporção. A água fica no centro, porque está em todos os grupos.
Para adultos e crianças a roda é a mesma; muda o tamanho das porções.
2. Fruta e hortícolas todos os dias
A OMS, na ficha «Healthy diet», fixa pelo menos 250 g de fruta e hortícolas por dia para crianças dos 2 aos 5 anos e 350 g dos 6 aos 9 anos. Os 400 g que muitas vezes se repetem são para quem tem mais de 10 anos.
Na prática: fruta a fechar as refeições, hortícolas na sopa e no prato. Se os legumes são uma batalha, veja como convencer as crianças a comer legumes sem transformar o jantar num braço de ferro.
3. Sopa a abrir o almoço e o jantar
O SNS 24 sugere que, nas duas refeições principais, a criança comece com uma sopa de legumes e termine com uma peça de fruta, e que o prato principal leve legumes, leguminosas ou salada.
4. Refeições a horas certas
O guia da DGS «Alimentação Saudável dos 0 aos 6 anos» aponta três refeições principais e duas a três merendas por dia, e pede que a criança não passe mais de três horas sem comer durante o dia.
5. Um pequeno-almoço sempre, mesmo pequeno
Segundo o mesmo guia, o pequeno-almoço deve ser feito na primeira hora depois de acordar e juntar três grupos: pão ou cereais, leite ou iogurte e fruta. A DGS insiste mais no hábito do que no volume: se a criança come pouco de manhã, basta uma porção pequena.
| Refeição | Exemplo simples |
|---|---|
| Pequeno-almoço | pão de mistura, leite, meia peça de fruta |
| Meio da manhã | pão e uma peça de fruta |
| Almoço e jantar | sopa, prato com legumes, fruta |
| Lanche | iogurte natural e pão |
6. Água como bebida de todos os dias
«A água é a bebida mais adequada», escreve o SNS 24. O guia da DGS vai mais longe e deixa os sumos, naturais ou de pacote, para dias de festa. Há truques simples para fazer as crianças beberem mais água sem sumo.
7. Menos açúcar livre
A OMS recomenda que crianças e adultos reduzam os açúcares livres para menos de 10 % da energia diária, e diz que baixar para menos de 5 % traria benefícios adicionais (esta segunda meta é uma recomendação condicional). Açúcares livres são os que se juntam aos alimentos e os que existem no mel, nos xaropes e nos sumos de fruta. A mesma nota da OMS, de 2015, refere que em Portugal o consumo das crianças chegava a quase 25 %.
8. Pouco sal, e nada de cubos
O SNS 24 pede sal e açúcar «o mínimo possível», proibidos no primeiro ano. O guia da DGS lembra que uma criança em idade pré-escolar não deve passar de 2 g de sal por dia, citando a OMS, e desaconselha caldos de cubo, ketchup e maionese nas refeições das crianças.
9. Leguminosas e peixe na semana
Feijão, grão e lentilhas podem substituir parte da carne ou do peixe; o guia da DGS sugere leguminosas pelo menos três vezes por semana dos 3 aos 6 anos. No peixe, a mesma fonte nota que muitas crianças recusam sobretudo as espinhas.
10. Respeite o apetite e dê o exemplo
A DGS pede que se respeite a capacidade da criança de regular o apetite, sem a forçar a comer o que o adulto acha necessário, e com porções ajustadas ao que ela costuma comer. Pede também refeições em família, sem televisão, e adultos que comam aquilo que querem ver no prato dos filhos.
Uma criança que come muito pouco de forma repetida, ou cujo peso preocupa, é assunto para o pediatra; explicamos como o médico avalia o peso das crianças nas curvas de crescimento. Para mais temas, veja todos os artigos de alimentação infantil.
Perguntas frequentes
Quantas refeições deve fazer uma criança por dia?
O guia da DGS para os 0 aos 6 anos aponta três refeições principais e duas a três merendas, e o SNS 24 fala em 5 a 6 refeições a intervalos regulares. O número exato depende das rotinas de cada família e da escola.
Quanta fruta e legumes deve comer uma criança?
Segundo a OMS, pelo menos 250 g por dia dos 2 aos 5 anos e 350 g dos 6 aos 9 anos, somando fruta e hortícolas. Os 400 g valem para quem tem mais de 10 anos.
Os sumos de fruta naturais contam como fruta?
Para a OMS, os açúcares dos sumos de fruta são açúcares livres, tal como o açúcar de mesa. A DGS lembra que a laranja em sumo perde fibra e prefere a fruta inteira; os sumos ficam para ocasiões especiais.
A minha filha come pouco. Devo preocupar-me?
O apetite das crianças varia muito de dia para dia e entre fases de crescimento, e a DGS pede que seja respeitado. Se a recusa for frequente, ou se o peso ou a energia da criança o preocupam, fale com o pediatra.
As crianças precisam de vitaminas em suplemento?
O SNS 24 explica que a variedade de alimentos dos vários grupos é a melhor forma de garantir vitaminas e minerais. Qualquer suplemento é decisão do pediatra.